Самые эффективные асаны для здоровья спины — йога для осанки

Автор: | 30.09.2020

Самые эффективные асаны для здоровья спины — йога для осанки

Содержание скрыть
1 Самые эффективные асаны для здоровья спины — йога для осанки

Йога для осанки: как выровнять спину с помощью упражнений?

Сегодня едва ли можно встретить человека без нарушений осанки.

Сколиоз и другие искривления позвоночника уверенно и стабильно занимают первые позиции в списке наиболее часто встречаемых патологий спины.

При этом именно с нездоровой осанки начинаются многие серьёзные недуги опорно-двигательного аппарата.

Существует много способов нормализации положения корпуса.

В материалах ниже вы сможете найти точные критерии правильного положения тела и узнать, какую пользу для вашей осанки представляет йога.

Когда осанка считается правильной?

Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

Правильная осанка — это естественное, предусмотренное природой состояние.

В целом оно характеризуется следующими показателями:

  • ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
  • голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
  • лопатки располагаются на одном уровне;
  • плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
  • симметрия ключиц;
  • грудь расправлена — живот, напротив, слегка присобран;
  • симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.

Это интересно! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок. В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища. С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.

Причины и признаки искривления

Нарушение осанки — бич современности, поскольку темп новой жизни предполагает одновременно сидячий образ жизни и большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Это и объясняет основные причины возникновения кривизны:

  • общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и «диванный» отдых;
  • игнорирование правильной посадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость);
  • несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (нагрузка только одной руки портфелем с документами или магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так далее);
  • отсутствие качественного сна

Так же к факторам возникновения искривления относят:

  • врождённые аномалии строения позвоночного столба;
  • лишний вес;
  • наличие провоцирующих сколиоз заболеваний (это могут быть как спинные недуги, так и, например, близорукость);
  • травмы

В основном патология формируется в детском и подростковом возрасте, когда скелет ещё достаточно пластичен и одновременно ученику сложно следить за правильной осанкой в течение долгого учебного дня. Возможно и проявление искривления в пожилом возрасте в связи с ослабеванием опорно-двигательного аппарата в целом.

Осанка подлежит классификации по характеру деформации:

  • Норма.
  • Гиперлордоз — увеличение прогиба шеи и/или поясницы.
  • Кифоз — «впавшая» грудь, выгибание грудной клетки назад.
  • Плоская спина

Если в процессе выполнения вышеупомянутого упражнения у стены вы заметили, что под поясницу помещаются не одна, а несколько ладоней, или вы вовсе не в состоянии втиснуть руку между спиной и плоскостью стены — это явный признак нарушения осанки.

Так же при искривлении обычно наблюдается:

  • мышечный дисбаланс (неравномерная развитость мышц на тех или иных участках спины);
  • повышенный тонус (перенапряжение) мышц;
  • нестабильность (гипо-/гипермобильность суставов)

Занятия йогой для формирования правильной осанки

Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным «спортом для ленивых»: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.

Существует мнение, что слова «осанка» и «асана» (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Польза йоги заключается в:

  • снятии болевых ощущений;
  • расслаблении мышц;
  • укреплении мышечного корсета;
  • выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
  • общем улучшении самочувствия

Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.

Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:

  1. Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно.
  2. Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога — практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях.
  3. Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
  4. Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия — прекратите выполнение асаны.
  5. Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений. Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.

Самые эффективные асаны для здоровья спины — йога для осанки

Сидение за компьютером

Малоподвижный образ жизни

Когда вы долго сидите за столом…

Возникает боль в нижней части спины, остеохондроз и даже сколиоз (искривление позвоночника).

Происходит нарушение дыхания и кровообращения, поскольку работа легких ограничена из-за сутулости и впалости грудной клетки.

Человек кажется ниже ростом из-за того, что горбится. Межпозвоночные диски постоянно напряжены, их питание нарушается

Возникает боль в спине, шее и головные боли.

Вы постоянно наклоняете голову вперед, отчего мышцы спины и шеи находятся в напряжении. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, вы начинаете извиваться, сутулиться, подгибать ноги или класть ногу на ногу. Из-за постоянного наклона головы вперед возникают мигрени, а избегать такую привычную сутулость становится всё сложнее.

Сутулость приводит к хронической усталости, ведь кровообращение и дыхание нарушено, а в мышцах постоянное напряжение.

Человек с плохой осанкой выглядит неудачником. К сожалению, внешний вид влияет и на отношение окружающих!

Регулярная практика йоги способно восстановить осанку.

В статье – личный опыт обретения красивой осанки. Рассказывает Андрей Лобарев:

Не за долго до того, как я пришёл на йогу, я начал работать в офисе. Прошло некоторое время и у меня начало болеть левое плечо. Чем дальше, тем регулярней эта боль возникала и к тому же становилась сильнее….

Урдхва дханурасана (Андрей Лобарев, программист и преподаватель йоги)

Йога – чем полезна

Йога, как элементарная физическая активность является оптимальным методом получения идеальной физической формы. Если приучить себя к активности, если выполнять специальные комплексы, можно долгие годы оставаться здоровыми и стройными.

Среди полезных факторов, которые обеспечивает йога для осанки, можно отметить следующие положительные факторы:

  • Расслабление мышц и снятие боли, связанной с напряжением;
  • Укрепление корсета и позвоночных мышц;
  • Выработка правильного положения спины;
  • Благотворное влияние на обще самочувствие.

Легкие практики йоги, созданные на основе согласованных со специалистом упражнений, будут полезны детям и взрослым, женщинам и мужчинам любой возрастной категории.

Чтобы занятия принесли нужный положительный результат, заниматься требуется регулярно и внимательно следить за своими ощущениями.

Выпрямление спины: противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки всегда необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли сразу же прекращайте тренировку.

Кроме этого, если у вас были травмы коленных, плечевых или иных суставов, скорее всего, данные домашние упражнения для исправления осанки будут вам строго противопоказаны. В случае наличия любых сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы настоятельно рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночника в результате неправильного выполнения силовых упражнений. Именно поэтому для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно (и чрезвычайно аккуратно) выполнять статические упражнения для разминки и выпрямления спины.

Простые асаны для начинающих

Йога от сутулости для начинающих – это достаточно примитивный набор действий, что для достижения положительного результата нужно проводить каждый день.

Если есть желание улучшить позицию и осанку при помощи йоги, стоит ежедневно выполнять следующие самые простые манипуляции:

  1. Сидя требуется выпрямить ровно спину, прижать подбородок к груди. При этом нужно свести обе лопатки и постараться удержать данное положение 30 секунд;
  2. Упражнение выполняется стоя, спина выпрямлена. Двумя руками одновременно нужно выполнять упражнения, как при плаванье кролем;
  3. Необходимо встать прямо и тянуться верхней точки макушки максимально высоко. Так нужно сделать примерно 10 раз;
  4. Сцепить ладони и наклониться в теле под углом 90 градусов, вытягивая руки максимально сильно вперед;
  5. Оптимальным и действенным упражнением является хождение по квартире с книгой на макушке;
  6. Можно очень сильно прижаться спиной к стене, выпрямиться и отойдя, стараться сохранять данное положение;
  7. Стоя, требуется делать плавные движения по кругу двумя плечами одновременно. Можно чередовать данное действие, осуществляя круговые махи прямыми руками.

На подобных достаточно простых манипуляциях строится йога для осанки, что оптимально подойдет для начинающих.

Преимуществом данных упражнений является минимальное количество требуемого времени, а также возможность выполнения упражнений на работе и даже в школе, а не только в домашних условиях.

Уттанасана со стулом

Встаньте лицом к спинке стула, стопы на ширине таза. Положите руки на спинку стула. Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах так, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Опираясь на спинку стула, выпрямите руки. Поднимайте трицепсы от пола вверх, бицепсы втягивайте. Уводите плечи дальше от головы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите несколько раз.

Более серьезные упражнения для осанки

Наряду с перечисленными выше упражнениями, которые можно выполнить в любом месте и буквально за 5 минут, есть более основательные асаны, на выполнение которых потребуется потратить немного больше времени и иметь для этого определенные приспособления.

Перед тем как приступить к подобным упражнениям, стоит посетить опытного специалиста. Врач должен осмотреть тело, выявить перекосы и дать рекомендации по представленным ниже упражнениям.

Не стоит пренебрегать данной рекомендацией. Консультация позволит избежать возможных осложнений и получить при выполнении занятий максимально положительный эффект.

Вот несколько самых эффективных йогических асан, способных оказать благотворное влияние на состояние спины и на общее самочувствие.

Противопоказания к занятиям

Заниматься йогой, как и другими видами лечебной гимнастики, разрешено только при отсутствии противопоказаний. К ним относятся:

  • психические заболевания — шизофрения, психозы,
  • хронические заболевания в стадии обострения,
  • гипертония 2 и 3 стадии,
  • тяжелые сердечнососудистые заболевания,
  • нарушения сердечного ритма,
  • инфекции,
  • черепно-мозговые травмы и травмы опорно-двигательного аппарата,
  • период восстановления после операций,
  • ранние и поздние сроки беременности,
  • гипермобильность позвонков и суставов, поврежденные фиброзные кольца дисков со значительным выпячиванием внутрь спинномозгового канала.

Еще одно состояние организма, при котором не рекомендуется заниматься практикой йоги для восстановления осанки, — опухолевый процесс, даже если он доброкачественный.

Важно! Если после выполнения асан самочувствие ухудшается, стоит прекратить заниматься йогой и не практиковать ее до тех пор, пока не будет проведено полное обследование организма.

Вирасана

Необходимо сесть с согнутыми в коленях ногами таким образом, чтобы ягодицы оказались между двумя стопами. Если не получается по причине болей в суставах, между голенями и ягодицами можно проложить валик.

Спину требуется максимально выпрямить, а руки оставить на бердах ладонями вверх. Зафиксировав подобное положение, необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Руки в намасте и периодически поднимать их над головой вверх, стараясь вытянуть позвоночник. Необходимо добиться ощущения растяжения позвоночника – сосредоточиться на том, чтобы копчик тянулся вниз, а верх макушки максимально вверх;
  2. Кисти складываются перед грудью и осуществляются периодические надавливания их друг на друга с поочередным расслаблением. Это приводит к разработке мышц груди и рук, а также укрепляется верхняя часть спины.

Это уникальные и очень полезные упражнения, позволяющие достаточно быстро и без особого напряжения выпрямить спину.

Почему нужно укреплять мышцы спины и следить за осанкой

От того, насколько позвоночник будет ровным и здоровым, зависит работа многих систем:

  1. Кровообращение — тонус сосудов может измениться, если позвоночник будет искривлен. При неправильной осанке может возникнуть гипертония или гипотония, аритмия и другие проблемы со здоровьем.
  2. Дыхание — при искривлении позвоночника, нахождении в сгорбленном состоянии уменьшается объем легких. Органы и ткани плохо снабжаются кислородом, что заканчивается ухудшением памяти, постепенным нарастанием дисфункций внутренних органов.
  3. Пищеварение — сутулость угнетает работу пищеварительной системы из-за снижения нервной проводимости и замедления перистальтики. Клиническая картина при искривлении нередко включает признаки гастрита и язвенной болезни.
  4. Нервная система — позвоночник является связующим звеном между всеми органами и системами и головным мозгом. Искривление провоцирует невралгии, парезы и другие опасные состояния.
  5. Связочно-мышечный аппарат — при неправильной осанке распределение нагрузки на суставы, мышцы и связки идет неравномерно. Это заканчивается преждевременным износом одних суставов и атрофией других.
  6. Выделительная система — почки расположены практически вплотную к позвоночнику, и неправильная осанка может спровоцировать недостаточное кровоснабжение органов или их механическое сдавливание. Особенно опасен для них лордоз позвоночника.

Это далеко не полный список взаимосвязанных с осанкой процессов в организме человека. Если составить подробное сравнение организма здорового человека и с нарушениями осанки, окажется, что практически все болезни так или иначе связаны с состоянием позвоночного столба.

Баласана

Это многим известная поза ребенка, которую очень полезно включать в комплекс упражнений, предназначенных для позвоночника. Действие позволяет расслабить поясницу после напряжения и выполненных прогибов назад.

Для выполнения данной позы, нужно принять исходное положение, описанное выше, затем плавно опустить тело на бедра, а лоб уложить на коврик. Руки нужно полностью расслабить, оставив их по сторонам или вытянув вперед. Спина должна быть слегка округленной и расслабленной.

Находясь в подобной позе, необходимо выполнить следующие упражнения:

  • Лежа лбом на коврике и расслабив спину, нужно поворачивать шею, поочередно укладываясь то на одно ухо, то на другое. Подобные манипуляции позволят дополнительно расслабить мышцы шеи, что не менее эффективно скажется на общем самочувствии;
  • Находясь в позе, требуется по максимуму вытянуть кисти вперед. Ладони нужно прижать к коврику и стараться тянуться как можно дальше, стараясь копчик тянуть назад.

Все представленные вниманию упражнения нужно выполнять с периодическими расслаблениями.

Бхарадваджасана на стуле

Сядьте на стул правым боком к спинке. Стопы поставьте на ширине бедер. Вытянитесь позвоночником вверх и развернитесь корпусом вправо, возьмитесь руками за спинку. На вдохе вытягивайтесь вверх, на выдохе сильнее скручивайтесь вправо. Отводите плечи назад, таз при этом должен быть зафиксирован. Прижимайте стопы к полу. Зафиксируйтесь в позе на 1-2 минуты, затем выполните ее в другую сторону.

Важно! При сколиозе 3-4 степени выполняйте эту асану только под наблюдением инструктора.

Баддха Конасана

Это поза бабочки, которая схожа с обычной позой лотоса, только стопы соприкасаются друг с другом. Используя за основу эту асану, нужно выполнить следующие упражнения:

  1. В позе бабочки необходимо сесть у стены и постараться прижать к ней все отделы позвоночника и ягодицы. Суть упражнения заключается в том, чтобы прижать данные элементы к стене, что на первых порах не так просто выполнить;
  2. Необходимо лечь на пол, лицом к стене. При этом ягодицами нужно прижаться к стене и ноги, сложенные в бабочку, прижать к ней же. На первых порах к стене будут прижаты только боковые стороны стоп. Каждый день выполняя данное упражнение, нужно стараться прижимать все большую площадь задней поверхности ног;
  3. Находясь в подобной позе, нужно уложить под спину фитбол или небольшой валик. Делая выдох, необходимо очень аккуратно прогнуться назад и опереться на рядом расположенный предмет. Если используется валик, то его нужно уложить под лопатки. Макушка здесь должна упираться в поверхность коврика. Если это фитбол, то шея, голова и верхняя часть спины должны лежать на фитболе. Кисти нужно держать строго за головой, а корпусом желательно тянуться назад.

При выполнении данных упражнений в поясе создается небольшой прогиб. Здесь нужно тщательно контролировать уровень интенсивности подобного прогиба.

Как выпрямить осанку с помощью йоги

Йога для исправления осанки в последнее время обретает огромную популярность. Все упражнения для выпрямления рассчитаны на людей разных возрастных категорий, с разными уровнями сложности проблемы.

К числу физических занятий указанной разновидности следует отнести такие:

    Сильно прижаться к стене и отойти от нее, постараться максимально долго удерживать то положение тела, которое образовалось при плотном контакте со стеной.
  • Стоять ровно и проделывать плавные, круговые движения плечами, потом глубокие наклоны туловища вперед.
  • Поднимать руки вверх, делая при этом глубокий вдох, медленно опуская конечности – спокойный выдох.
  • Лечь на живот и стараться как можно выше поднимать руки и голову одновременно, нужно постараться максимально оторваться от пола.
  • Поднимать голову как можно выше, лежа при этом на животе.
  • Лечь на спину, поднимая ноги сначала под углом 45 градусов, а потом под углом 90.
  • Стараться чаще выпячивать спину дугой, повторяя действие несколько раз подряд.
  • Йога упражнения для исправления проблем с осанкой – это очень действенная методика и ее обязательно стоит испробовать. Стоит отметить, что такая йога для начинающих тоже будет посильным трудом, ведь в каждом из упражнений минимум сложных поз, но выносливость все же человеку не помешает.

    Бхуджангасана

    Это поза кобры, которая позволяет прогибать спину и одновременно укреплять ее мышечный корсет. Выполнять данную асану не сложно. Необходимо лечь строго на живот, немного приподнять верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице.

    В процессе выполнения данной позы, нужно выполнить упражнение, которое заключается в поочередных поворотах головы и плеч в разные стороны. При повороте, например, направо, направлять взгляд нужно в максимально обозримую точку, расположенную слева и затем наоборот. Данное упражнение идеально проработает позвоночник, его поясничный отдел.

    Дополнительные упражнения

    В качестве дополнения можно использовать позу посоха, которая является базовой. Нужно плотно сесть на ягодицы и по максимуму выпрямить спину, образов между ней и ногами точный угол в 90 градусов. Ноги требуется вытянуть, а носки стараться тянуть к животу. Руки должны быть прижаты плотно к полу, а все пальцы направляются строго вперед.

    К этому упражнению нужно добавить еще одну асану, которая выполняется из лежачего на животе положения. Здесь нужно поднять выше руки, делая одновременно с этим глубокий вдох. Потом они опускаются вместе с выдохом. Поднимать можно не только кисти, но и саму голову. Желательно максимально высоко подняться и пытаться оторваться от поверхности.

    Еще одним эффективным упражнением является поднятие ног под углами 45 и 90 градусов из положения лежа. Можно разбавлять данные действия частым выпячиванием поясницы дугой.

    Перечисленные выше упражнения очень действенны для быстрого и эффективного исправления проблем со спиной и осанкой. Ничего сложного здесь нет и времени потребуется потратить совершенно немного.

    Все без исключения комплексы необходимо заканчивать Шавасаной, то есть позой трупа. Это полное расслабление тела в положении лежа на спине. Принять такое положение достаточно просто, намного сложнее добиться расслабления всех частей тела и, что более важно, разума. Здесь потребуется немного практики.

    Как привычки формируют бытиё

    Вы замечали, что высокие люди часто сутулы? Причиной этого являются низкие потолки и дверные проёмы. Сто раз ударившись головой, тело приучается её держать приклоненной. Так повторением одного и того же формируется бытие.

    Любой навык – это бытийное знание. Его обретение достигается через практику. Повторив попытку катиться на велосипеде достаточное количество раз, поедет любой. Если ты научился кататься на велосипеде – уже не разучишься. Так формируется бытие.

    Практика – это многократное регулярное повторение одного и того же, исполняемое с усердием. Правильная практика формирует правильное бытие. Правильная практика асан – это отслеживание положения и состояния своего тела всё время. Так формируется навык самонаблюдения, которого нет у большинства людей.

    Но можно ли научиться не сутулиться так же, как кататься на велосипеде? Можно. Но это сложнее. Т.к. сидя на велосипеде и делая неправильные действия, ты просто упадешь. А о том, что человек по привычке сутулится, ему ничто не напомнит, кроме навыка самонаблюдения, которое формируется практикой йоги.

    Но навыка самонаблюдения не достаточно. Необходимо формировать ещё и правильные привычки тела. И это причина, почему в йоге практикуются совершенно определенные положения тела, а не какие попало.

    Поза верблюда – уштрасана, так же как и её варация, ардхауштрасана способствуют устранению сутулости. На фото ардхауштрасана.

    Ардхауштрасана (Андрей Лобарев)

    Профилактика нарушения осанки

    Йога для осанки для начинающих – это первоначальный, но очень важный шаг. Он обязательно приведет к положительному результату в виде красивой осанки и общего улучшения состояния здоровья. Если выполнять подобные комплексы, затратив на них в среднем 30 минут в день, правильная и красивая осанка начнет формироваться буквально на глазах.

    После достижения поставленной цели, не нужно бросать все на самотек. Необходимо соблюдать определенные меры профилактики, чтобы не столкнуться с искривлением спины снова.

    Вот самые основные и действенные рекомендации:

    • Необходимо стараться всегда очень правильно сидеть за столом и стоять, всегда важно следить за прямой спиной;
    • Если работа сидячая, нужно требуется подобрать рабочий стол и стул, чтобы они соответствовали росту;
    • Нужно избегать излишней физической активности, но зарядка и занятия фитнессом обязательно должны присутствовать;
    • Очень важно следить за своим психологическим состоянием, так как положение спины и настроение напрямую взаимосвязаны;
    • Правильное питание – еще одна из важных составляющих ведения полноценного здорового образа жизни.

    Соблюдение данных правил и рекомендаций позволит достаточно быстро сформировать правильное положение тела. Если делать упражнения каждый день и следовать указанным рекомендациям, правильная осанка станет привычкой.

    При красивой и прямой спине, при регулярных упражнениях, человек быстро приобретет привлекательное тело. Что более важно, не будут возникать неприятности со здоровьем.

    Грамотно продуманные физические упражнения автоматически будут способствовать улучшению общего самочувствия, психологического и эмоционального фона человека. Возрастная категория и пол здесь не имеют никакого значения.

    Как остановить боль?

    Продолжая ту тему, я бы хотел проиллюстрировать её примером из собственной жизни. Не за долго до того, как я пришёл на йогу, я начал работать в офисе. Прошло некоторое время и у меня начало болеть левое плечо. Чем дальше, тем регулярней эта боль возникала и к тому же становилась сильнее. Когда до меня дошло, что пора, что-то с этим делать я уже начал заниматься йогой. Занятия хорошо снимали болевой синдром, но в глобальном плане йога не помогала. Плечо продолжало регулярно болеть.

    Я продолжал регулярно заниматься. Я научился расслабляться и постепенно осваивал навык самонаблюдения. Применив его я обнаружил, что непроизвольно напрягаю плечо руки, которая движет компьютерную мышь. Тогда я стал целенаправленно проверять состояние своего плеча на протяжение рабочего дня. И при обнаружении напряжения выключать его.

    И, о чудо! Боли стали уходить и затем окончательно ушли. Благодаря йоге я сформировал у себе новую телесную привычку и избавился от боли.

    На фото уштрасана (поза верблюда), которая хорошо расправляет плечи снимает с них накопившееся напряжение.

    Уштрасана (Андрей Лобарев)

    Здоровый позвоночник – это здоровые привычки каждый день. Пройдите эту разминку для всего тела, чтобы оживить позвоночник прямо сейчас.

    Преподаватель – Андрей Лобарев.

    Подводя итог, можно сказать, что правильная практика йоги – это то, что нужно для красивой осанки:

    5 асан для исправления осанки

    Практикуя эти несложные асаны, вы сможете исправить осанку и избавиться от боли в шее и пояснице.

    Блага цивилизации помогают решить какие угодно задачи, только не проблему неправильной осанки. Мы проводим дни, сидя за рабочим столом, глядя в монитор компьютера. Путешествуем сидя – в машине или в самолете. Встречаемся с друзьями в кафе и ресторанах – и часами просиживаем на красивых, но весьма не комфортных для поясницы стульях. И, если вам незнакома боль в шее или спине, скорее всего, вы еще просто слишком молоды.

    К сожалению, концентрироваться на положении спины лишь пару раз в неделю, во время практики, недостаточно – следить за осанкой необходимо постоянно, где бы вы ни находились.

    Спиной к стене

    Самые распространенные проблемы, связанные со спиной, – это сутулость в верхней части (чрезмерный кифоз) и слишком сильный изгиб в области поясницы (чрезмерный лордоз).

    Итак, первый шаг – понять, какая именно область спины нуждается в коррекции. Встаньте спиной к стене, вплотную приблизив к ней пятки. В идеале касаться опоры должны крестец (плоская кость в форме перевернутого треугольника, расположенная чуть выше копчика), середина и верх спины, а также затылок. Между поясницей и стеной должен оставаться зазор примерно в 2,5 см. Но, если в это пространство помещается вся ладонь, у вас чрезмерный лордоз.

    Если же, чтобы приблизить затылок к стене, вам приходится слишком сильно запрокидывать голову и подбородок поднимается вверх, скорее всего, у вас чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника.

    Положение вещей

    Осознав проблему, для начала окиньте критическим взглядом мебель, которая вас окружает – на работе и дома. Ортопедический матрас и грамотно организованное рабочее место очень важны для поддержания правильной осанки. И даже если вы не можете потребовать у начальника эргономичное кресло, кое-что исправить все же в ваших силах: сидя за компьютером, убедитесь, что монитор находится на уровне глаз или чуть ниже; располагайте клавиатуру на таком расстоянии от себя, чтобы не приходилось наклонять голову каждый раз, когда нужно посмотреть на нее; когда вы печатаете, предплечья должны лежать на столе; обзаведитесь подставкой для книг, чтобы, читая бумаги, вы могли расположить их на линии глаз.

    Гибкая политика

    Скорректировать осанку можно, включив в регулярную практику асаны, которые помогут справиться именно с вашей проблемой.

    Если у вас чрезмерный кифоз – иными словами, сутулая спина, вам полезно вытягивать мышцы груди, развивать гибкость грудного отдела позвоночника и укреплять и сокращать мышцы спины. Прогибы назад с опорой вытягивают мышцы груди, раскрывают грудную клетку и повышают подвижность самого жесткого участка позвоночника – грудного отдела. Чтобы укрепить и сократить растянутые мышцы спины, регулярно выполняйте Шалабхасану (позу Саранчи) и Бхуджангасану (позу Кобры). Обе асаны укрепляют длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, и мышцы, поддерживающие положение лопаток (в частности, трапециевидные и ромбовидные мышцы).

    Слишком сильно изогнутую поясницу можно исправить, сосредоточив практику на вытяжении передней поверхности бедер (в частности, квадрицепсов). Регулярно выполняйте выпады и Вирабхадрасану I (позу Воина I). Оставайтесь в этих позах в течение 1–2 минут, концентрируясь на положении таза: направляйте лобок вверх, а копчик – вниз, к полу. Это действие поможет вытянуть низ спины и снять напряжение с поясницы. Чтобы укрепить мышцы пресса, которые помогают удерживать поясницу и таз в правильном положении, практикуйте Парипурна Навасану (позу Лодки).

    Независимо от того, кифоз у вас или лордоз, ежедневно по нескольку минут в день выполняйте Вирасану (позу Героя). Она поможет исправить осанку, так как учит тело формировать нужные изгибы вдоль всего позвоночника. Благодаря практике Вирасаны вы сможете поддерживать правильное положение спины в течение дня – в офисе, садясь за рабочий стол, просто вспомните движения, которые вы совершали в этой асане.

    1. Вариация Навасаны (позы Лодки)

    Сядьте, согните ноги в коленях, стопы на полу. Старайтесь сидеть на седалищных костях и не перекатываться на копчик. Захватив руками голени, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку. Сохраняя вытяжение, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола. Вытяните руки вперед и балансируйте на седалищных костях. Если чувствуете, что готовы к большему, выпрямите ноги так, чтобы стопы были чуть выше уровня глаз. Повторите один из вариантов позы 2–3 раза по 15–20 секунд.

    2. Выпад

    Опуститесь на правое колено, стопа левой ноги упирается в пол, колено расположено строго над лодыжкой. Переплетите пальцы рук и положите их на левое бедро. Сохраняйте правое бедро перпендикулярно полу, направляйте переднюю сторону таза вверх и одновременно тяните копчик к полу. Вы должны чувствовать интенсивное вытяжение передней поверхности правого бедра. Задержитесь в позе 1–2 минуты и, поменяв ноги, выполните асану в другую сторону.

    3. Вирасана – Поза Героя

    Встаньте на колени и, удерживая их вместе, разведите стопы. Расположите между пятками кирпич и опустите таз на эту опору – высота ее должна быть такой, чтобы вы не чувствовали боли в коленях, стопах и лодыжках. Положите ладонь на поясницу и втяните копчик. Почувствуйте, как изгиб в пояснице стал слабее. Затем сделайте обратное движение, направив лобковую кость к полу. В этот момент поясница прогнется слишком сильно. Ваша задача – найти нейтральное положение таза, при котором вы будете сидеть ровно на седалищных костях.

    4. Бхуджангасана – Поза Кобры

    Ложитесь на живот. Направьте копчик к пяткам, чтобы избежать компрессии в области поясницы. Ладони на полу, под плечами. Сближая локти и прижимая руки к бокам, оторвите голову от пола. Втяните лопатки. Увеличивая прогиб, направляйте грудину вперед и вверх, а ключицы – друг от друга. Смотрите вперед. Старайтесь оторваться от пола не за счет рук, а благодаря работе мышц спины. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 20–30 секунд. Повторите 3–4 раза.

    5. Прогиб назад с опорой

    Скатайте одеяло в небольшой валик. Ложитесь на спину так, чтобы валик расположился под лопатками, чуть ниже уровня подмышек. Если вы чувствуете дискомфорт в шее или голова запрокидывается назад, положите под затылок подушку. Затем согните ноги в коленях и, упираясь стопами в пол, направьте ягодицы к пяткам, прижимая поясницу к полу. Теперь вытяните руки вверх, к потолку, или назад, за голову, ладони обращены друг к другу. Останьтесь так на 2 минуты или больше.

    8 главных асан йоги для укрепления мышц спины и позвоночника при болях в пояснице

    Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

    «Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

    Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

    Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

    В статье «Самые эффективные асаны для здоровья спины — йога для осанки» использованы материалы:

    http://spinatitana.com/profilaktika/uprazhneniya/joga-dlya-osanki.html

    http://medspina.ru/artroz/joga-dlya-vypryamleniya-osanki.html

    http://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi

    http://womfit.com/fitnes/joga/asany-ot-boli-v-spine.html

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *